Od ludowych podań i wierzeń, przez miejskie legendy aż do popkultury – na temat snu krąży całe mnóstwo mitów, półprawd i obiegowych opinii. Wybraliśmy kilka z nich i sprawdziliśmy, co na ten temat mówią badania.

Do krótszego snu można się przyzwyczaić

Ile razy to słyszeliście? Presja na „niedosypianie” („nie przesadzaj, wyśpisz się po śmierci”) rozpowszechniona jest w wielu środowiskach, w tym na uniwersytetach czy w korporacjach. Co więcej, także w naukach behawioralnych przez długi czas pokutował pogląd o podziale na sen „bazowy” (około 6 godzin niezbędnych do pełnej regeneracji) i dodatkowy, będący pewnego rodzaju luksusem. Dla wszystkich zarywających noce mamy jednak złą wiadomość – przystosowanie do krótszego snu widoczne jest jedynie w subiektywnych miarach odczuwanego zmęczenia i senności. Nowsze, przeprowadzane w kontrolowanych laboratoryjnych warunkach badania (w tym największe: Van Dongen, Maislin, Mullington, i Dinges, 2003) pokazują, że chociaż stopniowe ograniczanie snu nie musi powodować poczucia narastającego zmęczenia, to wszystkie wskaźniki behawioralne i neuropsychologiczne stopniowo ulegają pogorszeniu. Niektórzy badacze konstatują, że deprywacja senna uniemożliwia realną ocenę pojawiających się deficytów poznawczych. Oprócz gorszego funkcjonowania neuropsychologicznego widoczne są także zmiany w „architekturze snu” – więcej snu głębokiego (przez sen głęboki rozumiemy trzecią i czwartą fazę snu nie-REM, opisywane czasem łącznie jako sen wolnofalowy, czyli charakteryzujący się przewagą wolnych fal delta) kosztem innych faz, w tym fazy REM, odzwierciedla prawdopodobnie próby organizmu do nadrobienia długu sennego. Najczęściej obserwowane dysfunkcje poznawcze to ogólne zaburzenia uwagi, obniżenie czujności i spowolnienie reakcji na bodźce (Banks & Dinges, 2010). Nietrudno zgadnąć, że tego rodzaju deficyty są szczególnie niebezpieczne u kierowców czy operatorów maszyn. Co istotne, pojawiające się w wyniku niewyspania deficyty poznawcze mają charakter kumulatywny. Widoczne są już po jednokrotnym ograniczeniu snu poniżej 7 godzin; po 2 tygodniach snu ograniczonego do 6 i 4 godzin nie różnią się istotnie od tych widocznych po dwóch sukcesywnie zarwanych nocach. Oczywiście należy mieć na uwadze indywidualne różnice w zapotrzebowaniu na sen – część z nas może wysypiać się, śpiąc krócej (por.: Aeschbach et al., 2003), jednak średnie zapotrzebowanie zdrowej osoby dorosłej wynosi około 7-8 godzin.

Starsi ludzie wstają wcześniej, a nastolatka trudno ściągnąć z łóżka przed 10

Potoczne przekonania i obserwacje w tym wypadku okazują się zgodne z prawdą. Każdy z nas odznacza się indywidualnym rytmem dobowym. Można porównać go do wewnętrznego zegara regulującego sen i czuwanie, a także inne funkcje biologiczne organizmu (obserwujemy np. okołodobowe zmiany temperatury ciała). Zegar ten „nastawiony” jest na podstawie różnych zewnętrznych i wewnętrznych wskazówek, z czego najsilniejszą jest oczywiście światło słoneczne (Cvengros i Wyatt, 2009; Hofstra i de Weerd, 2008; Roenneberg, Kumar, i Merrow, 2007). Dwa skrajne rodzaje chronotypu (czyli sposobu, w jaki zewnętrzny zegar dostrojony jest do 24-godzinnej doby) to znane większości skowronki i sowy. Chronotyp nie pozostaje jednak niezmienny przez całe życie. Rytm okołodobowy przesuwa się w kierunku „trybu nocnego” w okresie dojrzewania i adolescencji, osiągając maksimum około 20 roku życia (nie wydawało się Wam! Poranne lekcje i wykłady to naprawdę tortura!). Rytm zaczyna cofać się po osiągnięciu dorosłości i u wielu starszych osób faktycznie osiąga skrajnie poranną formę (Carskadon, Acebo, i Jenni, 2004; Roenneberg et al., 2004)

Z wiekiem zmienia się też struktura i długość trwania snu. „Dojrzała” architektura z czterema fazami snu nie-REM, w tym wolnofalowym snem głębokim oraz fazą REM kształtuje się stopniowo do około 3 roku życia. Późniejsze zmiany dotyczą m.in. długości trwania poszczególnych faz w cyklu oraz w ciągu całej nocy. Sen głęboki stanowi dużą część snu u dzieci, radykalnie spada w okresie adolescencji, a u osób starszych obserwujemy jedynie jego niewielkie natężenie. Być może między innymi z  tego powodu nasilają się jednocześnie  wybudzenia w nocy. Objętość snu REM, również bardzo wysoka u niemowlaków i najmłodszych dzieci, spada około 3-4 roku życia, a następnie utrzymuje się na w miarę stałym poziomie przez cały okres dorosłości i starości.

Wczesne chodzenie spać i wczesne wstawanie jest zdrowsze

Odpowiedź to właściwie rozwinięcie poprzedniego punktu. Opisane już typy rytmów dobowych – poranny, wieczorny oraz typy pośrednie, regulowane są przede wszystkim przez znajdujące się w podwzgórzu jądro nadskrzyżowaniowe. Nastawia ono w rytmie dziennym nasz wewnętrzny zegar. Robi to na podstawie kluczowych wskazówek, tzw. Zeitgeibers – oprócz wspomnianego w poprzednim podpunkcie kluczowego światła słonecznego istotne są m.in. temperatura, podejmowane aktywności, zewnętrznie ustalony rytm snu i czuwania czy wskazówki społeczne (Cvengros i Wyatt, 2009; Hofstra i de Weerd, 2008; Roenneberg et al., 2007). Różnice indywidualne w rytmie snu i czuwania obserwowane są zarówno na poziomie behawioralnym, jak i biologicznym. Oprócz rozbieżności co do preferowanego czasu snu  obserwujemy różny czas szczytowej sprawności poznawczej, a także różnice na poziomie fizjologicznym, m.in. w dobowych oscylacjach temperatury ciała, czy wydzielania melatoniny i kortyzolu. Co istotne, różnice międzyosobowe uwarunkowane są w dużej mierze genetycznie (Vink, Groot, Kerkhof i Boomsma, 2001). Co więcej, „przestawianie” wewnętrznego zegara może mieć przejściowo negatywny wpływ na funkcjonowanie. Typy skrajnie wieczorne są dodatkowo trudniejsze do zmiany – skowronkowi łatwiej będzie posiedzieć dłużej w nocy, niż sowie wstać wcześnie rano. Możemy porównać to do jet laga, czyli zaburzenia rytmu dobowego na skutek zmiany strefy czasowej wynikającego z przejściowego braku synchronizacji pomiędzy czasem „wewnętrznym” i „zewnętrznym”.  Przeważnie dużo łatwiej przystosować się do opóźnienia (podróże na zachód) niż przyspieszenia (podróże na wschód) fazy rytmów okołodobowych (Kalat, 2013). Zarówno jet lag, jak i okres w którym „przestawiamy” się na inny rytm snu i czuwania, powodują czasowe rozstrojenie wewnętrznego oraz zewnętrznego zegara i skutkować mogą dolegliwościami takimi jak senność w ciągu dnia i bezsenność w nocy, obniżony nastrój, czy zaburzenia koncentracji. Ze względu na podobieństwo zjawisk, rozbieżność między wewnętrznym chronotypem a dostosowaniem do zewnętrznych wymagań bywa nazywana „społecznym jet lagiem”(Uzoigwe i Sanchez Franco, 2018).

Lunatykowanie to stan pomiędzy snem i czuwaniem, a budzenie lunatyka jest niebezpieczne

Somnambulizm, czyli popularne lunatykowanie, rzeczywiście może być postrzegane jako stan zawieszenia pomiędzy snem i czuwaniem. U dzieci jest dosyć rozpowszechnione, przeważnie niegroźne i najczęściej zanika w okresie dorastania. Utrzymuje się jednak u części dorosłych i przybiera wtedy zwykle poważniejszą formę: najczęściej proste, automatyczne czynności mogą przerodzić się w zaskakująco złożone działania sprawiające wrażenie celowych (np. ubieranie się, wyjście z domu, czy prowadzenie samochodu). Lunatykowanie zaliczane jest do grupy zaburzeń wybudzenia (disorders of arousal/arousal disorders) i klasyfikowane jako jedna z parasomnii pojawiających się w trakcie fazy NREM. Jako parasomnie rozumiemy wszystkie zaburzenia związane z pojawianiem się nieprawidłowych zachowań w trakcie snu i dzielimy m.in. według fazy snu, w której się pojawiają (Silvestri i Arico, 2008). Lunatykowanie najczęściej ma miejsce w pierwszej połowie nocy, kiedy przeważa sen głęboki. U mających skłonności do lunatykowania osób epizody wywoływane są często przez deprywację senną, zażycie leków nasennych czy spożycie alkoholu. Od strony neurofizjologicznej faktycznie wydaje się, że somnambulizm jest czymś w rodzaju zawieszenia pomiędzy snem i czuwaniem. Właściwej dla snu głębokiego hipoaktywacji szlaków wzgórzowo-korowych oraz wzmożeniu fal delta w okolicach czołowo-ciemieniowych towarzyszy nieprawidłowe pobudzenie kory zakrętu obręczy i obszarów odpowiedzialnych za kontrolę motoryczną i emocjonalną (Kotagal, 2009). Częstsze są także przebudzenia ze snu głębokiego, szczególnie w trakcie dwóch pierwszych cykli snu  (Zadra, Desautels, Petit, i Montplaisir, 2013).

Istnieje kilka różnych wersji przekonania dotyczącego budzenia lunatykujących. Jedno jest pewne: sama pobudka nie stanowi bezpośredniego zagrożenia. Kluczowy jest jednak sposób, w który chcemy taką pobudkę urządzić – przebudzona lunatykująca osoba zwykle jest zaskoczona i  zdezorientowana. Nagłe, gwałtowne przebudzenie lub zbliżenie się drugiej osoby może pociągnąć za sobą agresywne i impulsywne zachowania. Skrajne zachowania, takie jak poważna agresja fizyczna wydają się stosunkowo rzadkie, ale są systematycznie opisywane w literaturze medycznej i prawniczej (przegląd np. w: Siclari i in., 2010). Zdarzają się prawdopodobnie najczęściej pod koniec epizodów lub w sytuacji kiedy lunatykująca napotka przeszkodę w realizacji wykonywanej czynności. Jednocześnie somnambulizm związany jest z dużym ryzykiem różnego rodzaju wypadków i urazów (wpadanie na przedmioty, upadki ze schodów, czy w skrajnych przypadkach wypadki komunikacyjne). Najlepszym wyjściem wydaje się zatem skierowanie lunatykującej osoby z powrotem do łóżka lub obudzenie jej w możliwie najmniej gwałtowny sposób.

W trakcie pełni śpimy gorzej

Prawdopodobnie wszyscy z Was choć raz słyszeli narzekania w rodzaju „nie wyspałem się, bo pełnia”. Niektóre dane wskazują, że we wpływ faz księżyca na jakość snu wierzy nawet ¼ osób (Giedke & Krebs, 2006). Co istotne, przekonanie to podziela też część specjalistów związanych z branżą medyczną. Trudno jest jednak w tym wypadku dociec prawdy – co zaskakujące, kilka pojedynczych badań potwierdziło istnienie związku pomiędzy pełnią księżyca i różnymi charakterystykami snu (Cajochen i in., 2013; Foster i Roenneberg, 2008; Turányi et al., 2014) W większości są to jednak badania na niewielkich grupach i/lub z innymi zauważalnymi uchybieniami metodologicznymi. Badanie przeprowadzone na grupie 5812 dzieci w 12 różnych krajach potwierdziło istnienie minimalnej (około 5-minutowej) różnicy w całkowitym czasie snu w trakcie pełni księżyca (Chaput i in., 2016). W dwóch największych badaniach (jednym analizującym dane od ponad 1000, drugim od ponad 2000 osób) nie zaobserwowano żadnego istotnego związku pomiędzy jakimikolwiek aspektami snu a fazą księżyca (Cordi i in.., 2014; Haba-Rubio i in.., 2015) Uzyskane w pojedynczych, niewielkich badaniach wyniki są zatem niereplikowalne w analizach na dużych grupach. Dodatkowo możemy zauważyć, że jedynym powtarzającym się w publikacjach zjawiskiem jest skrócenie snu w trakcie pełni o około 20 minut. Inne opisywane zjawiska, takie jak zmiany w architekturze snu czy poziomie niektórych hormonów pojawiają się jedynie w pojedynczych raportach. Niejasne jest także, na czym dokładnie polegać miałby wpływ księżyca. Jedno z najczęściej powtarzających się wytłumaczeń wskazuje na to, że księżyc w pełni świeci po prostu jaśniej i tym samym zakłóca spokojny sen. Bez wątpienia, jak już zostało powiedziane wyżej, światło jest najsilniejszym czynnikiem regulującym rytm snu i czuwania – zbierane przez siatkówkę reguluje pracę jądra nadskrzyżowaniowego, które z kolei reguluje poziom wydzielanej w szyszynce melatoniny (Cvengros i Wyatt, 2009). Kwestią dyskusyjną pozostaje jednak, czy współcześnie, szczególnie w miastach, księżyc jest na tyle istotnym źródłem światła, żeby wywierać jakikolwiek wpływ na funkcjonowanie.

To oczywiście tylko niewielki fragment wszystkich krążących wokół snu przekonań. Jak zwykle w przypadku neuropsychologii – odpowiedź rzadko bywa jednoznaczna. Śpijcie spokojnie, a jeśli macie inne wątpliwości dotyczące snu, które spędzają Wam sen z powiek, to ślijcie je do nas koniecznie!

Bibliografia:

Aeschbach, D., Sher, L., Postolache, T. T., Matthews, J. R., Jackson, M. A., & Wehr, T. A. (2003). A longer biological night in long sleepers than in short sleepers. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 88(1), 26–30. https://doi.org/10.1210/jc.2002-020827

Banks, S., & Dinges, D. F. (2010). Chronic Sleep Deprivation. Principles and Practice of Sleep Medicine: Fifth Edition (Fifth Edit). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-1-4160-6645-3.00006-2

Cajochen, C., Altanay-Ekici, S., Münch, M., Frey, S., Knoblauch, V., & Wirz-Justice, A. (2013). Evidence that the lunar cycle influences human sleep. Current Biology, 23(15), 1485–1488. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.029

Carskadon, M. A., Acebo, C., & Jenni, O. G. (2004). Regulation of adolescent sleep: Implications for behavior. Annals of the New York Academy of Sciences, 1021, 276–291. https://doi.org/10.1196/annals.1308.032

Cordi, M., Ackermann, S., Bes, F. W., Hartmann, F., Konrad, B. N., Genzel, L., … Dresler, M. (2014). Lunar cycle effects on sleep and the file drawer problem. Current Biology, 24(12), 549–550. https://doi.org/10.1016/j.cub.2014.05.017

Cvengros, J. A., & Wyatt, J. K. (2009). Circadian Rhythm Disorders. Sleep Medicine Clinics, 4(4), 495–505. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2009.07.001

Chaput, J.-P., EWeippert, M., LeBlanc, A. G., Hjorth, M. F., Michaelsen, K. F., Katzmarzyk, P. T., … Sjödin, A. M. (2016). Are children like werewolves? Full moon and its association with sleep and activity behaviors in an international sample of children. Frontiers in Pediatrics, 4(March), 1–6. https://doi.org/10.3389/fped.2016.00061

Foster, R. G., & Roenneberg, T. (2008). Human Responses to the Geophysical Daily, Annual and Lunar Cycles. Current Biology, 18(17), 784–794. https://doi.org/10.1016/j.cub.2008.07.003

Giedke, H. W., i Krebs, S. (2006). Sleep and mental condition during new moon and full moon phases. Journal of Sleep Research, 15, 183. Retrieved from https://insights.ovid.com/sleep-research/jslepr/2006/09/001/sleep-mental...

Haba-Rubio, J., Marques-Vidal, P., Tobback, N., Andries, D., Preisig, M., Kuehner, C., … Heinzer, R. (2015). Bad sleep? Don’t blame the moon! A population-based study. Sleep Medicine, 16(11), 1321–1326. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.08.002

Hofstra, W. A., & de Weerd, A. W. (2008). How to assess circadian rhythm in humans: A review of literature. Epilepsy and Behavior, 13(3), 438–444. https://doi.org/10.1016/j.yebeh.2008.06.002

Kalat, J. W. (2013). Biological psychology (11th Ed.). Wadsworth.

Kotagal, S. (2009). Parasomnias in childhood. Sleep Medicine Reviews, 13(2), 157–168. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2008.09.005

Roenneberg, T., Kuehnle, T., Pramstaller, P. P., Ricken, J., Havel, M., Guth, A., & Merrow, M. (2004). A marker for the end of adolescence. Current Biology, 14(24), 1038–1039. https://doi.org/10.1016/j.cub.2004.11.039

Roenneberg, T., Kumar, C. J., & Merrow, M. (2007). The human circadian clock entrains to sun time. Current Biology, 17(2), 44–45. https://doi.org/10.1016/j.cub.2006.12.011

Siclari, F., Khatami, R., Urbaniok, F., Nobili, L., Mahowald, M. W., Schenck, C. H., … Bassetti, C. L. (2010). Violence in sleep. Brain, 133(12), 3494–3509. https://doi.org/10.1093/brain/awq296

Silvestri, R., & Arico, I. (2008). Parasomnias. In R. H. Smith, C. L. Comella, & B. Hogl (Eds.), Sleep Medicine. Cambridge: Cambridge University Press.

Turányi, C. Z., Rónai, K. Z., Zoller, R., Véber, O., Czira, M. E., Újszászi, Á., … Novák, M. (2014). Association between lunar phase and sleep characteristics. Sleep Medicine, 15(11), 1411–1416. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.06.020

Uzoigwe, C. E., & Sanchez Franco, L. C. (2018). Night shifts: chronotype and social jetlag. BMJ (Clinical Research Ed.), 361, k1666. https://doi.org/10.1136/BMJ.K1666

Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117–126. https://doi.org/10.1001/archsurg.2011.121

Vink, J. M., Groot, A. S., Kerkhof, G. A., & Boomsma, D. I. (2001). Genetic Analysis of Morningness and Eveningness, 18(5), 809–822.

Zadra, A., Desautels, A., Petit, D., & Montplaisir, J. (2013). Somnambulism: Clinical aspects and pathophysiological hypotheses. The Lancet Neurology, 12(3), 285–294. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(12)70322-8